美肌を維持するために、紫外線対策を徹底している方もいらっしゃるでしょう。
では、過度な紫外線対策によりビタミンD不足になる恐れがあることはご存知ですか？
ビタミンDは不足していても自覚症状がないため、知らない間に病気のリスクが高まっていることも。

そこで今回は、美肌と健康を両立させるヒントを紹介します。

ビタミンDは、丈夫な骨や歯を保つために欠かすことのできない栄養素です。
そのため成長期の子どもはもちろん、将来の骨粗鬆症を予防するためには成人以降もビタミンDの摂取が必要です。
また、最近では妊娠中のビタミンD不足が及ぼす影響も報告されています。
・妊娠高血圧症候群のリスク増加
・低出生体重児のリスク増加

なお、ビタミンDには食事から摂取するビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と、日光を浴びると皮膚で合成されるビタミンD3（コレカルシフェロール）があります。
これらの体内での働きは、ほぼ同等です。

近年、若い女性のビタミンD不足が問題となっています。
これにはさまざまな要因が考えられます。

ビタミンDを多く含む代表的な食材は、サケやサンマなどの魚です。
しかし、食の欧米化により魚よりも肉を食べる機会が増えたことで、ビタミンDの摂取量は不足しています。
またダイエットなどで極端に食事を制限することも、ビタミンD不足につながる恐れがあります。

紫外線対策を過度に行うと、皮膚でのビタミンD合成が減少します。
もちろん紫外線は皮膚がんや、シミ・しわの原因となるため、適度な対策は必要です。
しかし日中の外出を極端に避ける、1年中全身を覆う衣服を着用しているなど、あまりにも紫外線に当たらない生活を続けているとビタミンD不足につながるのです。
美肌のために大切な紫外線対策も、やりすぎると健康を損ねる可能性があることは覚えておきましょう。

簡単な質問に答えるだけで、ご自身のビタミンD欠乏リスクがわかるツールが開発されました。
質問票はこちらの論文に載っていますので、気になる方はチェックしてみましょう。

ビタミンD不足を回避するには、食事からの摂取と日光浴が必要です。
それぞれ具体的な方法を紹介します。

ビタミンDは、魚やきのこに多く含まれます。
魚の中では、とくにサケやイワシ、しらす干しに豊富です。
しらすは1回に食べる量が少ないながらも、卵焼きに入れたり、野菜の和え物に加えたりと普段の食事に取り入れやすいでしょう。
なお、肉類に含まれるビタミンDは魚と比べて少なめです。
そのため、1日1回魚を食べるなど、魚の摂取頻度を増やすとビタミンDの摂取量が増やせるでしょう。

きのこでは、きくらげやしいたけ、まいたけにビタミンDが多く含まれます。
なお、しいたけは紫外線に当てるとビタミンDが増加すると知られています。
より多くのビタミンDを摂取したいときには、調理前に30〜60分ほどしいたけの笠を下にして天日干しするのがオススメです。

皮膚でのビタミンD合成に必要な日光浴の時間は、季節や時間によって異なります。
国立環境研究所の報告によると、成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンD摂取量（5.5μg）を全て体内で合成するとした場合に必要な日光浴の時間は、下記のとおりです。

【7月晴天時の9時に両手と顔を露出した場合】
・札幌：7.4分
・つくば：5.9分
・那覇：8.8分

このように、紫外線量の多い夏場は短時間の日光浴でもビタミンDが合成できます。
紫外線の浴びすぎは避けつつも、適度に日光に当たることが美容と健康の両立につながります。

美肌を育むための土台は、健康な身体です。
紫外線対策を徹底している方は、意識してビタミンDの摂取量を増やしましょう。

参考文献
大阪公立大学健康科学イノベーションセンター
ビタミンの健康科学研究
J-Stage
日本人のためのビタミンD欠乏判定簡易質問票（VDDQ-J）の開発
独立行政法人農畜産業振興機構
今月の野菜生しいたけ
国立研究開発法人国立環境研究所
体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定 －札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－