秋から冬に増える女性のうつ・PMS対策
特に秋から冬にかけて、「メンタルが不安定になる」と感じたことはないでしょうか。
本記事では、秋から冬にかけた女性のメンタル不調の原因と対策についてご紹介します。
本記事では、秋から冬にかけた女性のメンタル不調の原因と対策についてご紹介します。
秋冬に不調が増えるのはなぜ？
①季節のせいで体のバランスが崩れやすくなる
秋から冬にかけて日照時間が短くなると、体内のホルモン「セロトニン」の分泌が減少します。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に深く関わる神経伝達物質です。
日光を浴びて生成されるため、日照時間が短い冬季は、セロトニン不足に陥りやすくなります。
また、寒暖差による自律神経の乱れも見逃せません。
急激な気温の変化に体が対応しようとして交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、疲労感や気分の落ち込みに影響すると考えられています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に深く関わる神経伝達物質です。
日光を浴びて生成されるため、日照時間が短い冬季は、セロトニン不足に陥りやすくなります。
また、寒暖差による自律神経の乱れも見逃せません。
急激な気温の変化に体が対応しようとして交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、疲労感や気分の落ち込みに影響すると考えられています。
②ホルモンバランスが乱れやすくなる
女性の心と体は、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンの影響を大きく受けています。
生理前にはこれらのホルモンが急激に変動するため、PMSの症状が現れます。
実は、エストロゲンとセロトニンには深い関係があることが分かっており、エストロゲンが減少するとセロトニンも減少しやすくなります。
生理前にネガティブな感情が生まれる大きな原因です。
生理前にはこれらのホルモンが急激に変動するため、PMSの症状が現れます。
実は、エストロゲンとセロトニンには深い関係があることが分かっており、エストロゲンが減少するとセロトニンも減少しやすくなります。
生理前にネガティブな感情が生まれる大きな原因です。
心の安定をもたらす習慣づくり
①食事
食事の際は、セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食材を積極的に摂りましょう。
バナナ、納豆、チーズ、ナッツ類、豆腐などの大豆製品がおすすめです。
さらに、トリプトファンをセロトニンにするためにはビタミンB6が必要です。
鮭、鶏肉、玄米、さつまいもなどを組み合わせて食べましょう。
また、血糖値の急激な上昇と下降も、イライラや気分の波を引き起こします。
白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パンなどを選び、食事の際は野菜やタンパク質から食べ始めると血糖値を安定させることができます。
PMSを和らげるには、マグネシウムも効果的です。
大豆製品、海藻、アーモンドを摂るように心がけましょう。
バナナ、納豆、チーズ、ナッツ類、豆腐などの大豆製品がおすすめです。
さらに、トリプトファンをセロトニンにするためにはビタミンB6が必要です。
鮭、鶏肉、玄米、さつまいもなどを組み合わせて食べましょう。
また、血糖値の急激な上昇と下降も、イライラや気分の波を引き起こします。
白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パンなどを選び、食事の際は野菜やタンパク質から食べ始めると血糖値を安定させることができます。
PMSを和らげるには、マグネシウムも効果的です。
大豆製品、海藻、アーモンドを摂るように心がけましょう。
②運動
運動は、セロトニンの分泌を促進します。
朝の時間帯に日光を浴びながら軽く体を動かすと、セロトニン分泌とビタミンDの生成が促されて一石二鳥です。
15～30分程度の続けられるのが理想的ですが、朝のラジオ体操などから取り入れてみましょう。
朝の時間帯に日光を浴びながら軽く体を動かすと、セロトニン分泌とビタミンDの生成が促されて一石二鳥です。
15～30分程度の続けられるのが理想的ですが、朝のラジオ体操などから取り入れてみましょう。
③睡眠
就寝1時間前には、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。
ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
寝室の環境も大切で、個人差はありますが、冬場は室温を16～19度くらい、湿度50～60%くらいに調整すると快適に眠れると言われています。
入浴は就寝の90分前がベストタイミングです。
38～40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、ちょうど深部体温が下がるタイミングでスムーズに眠りやすくなります。
寝る前にカモミールティーやラベンダーティーなどのハーブティーを飲むのも、リラックス効果が高くおすすめです。
ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
寝室の環境も大切で、個人差はありますが、冬場は室温を16～19度くらい、湿度50～60%くらいに調整すると快適に眠れると言われています。
入浴は就寝の90分前がベストタイミングです。
38～40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、ちょうど深部体温が下がるタイミングでスムーズに眠りやすくなります。
寝る前にカモミールティーやラベンダーティーなどのハーブティーを飲むのも、リラックス効果が高くおすすめです。
気分が沈みがちな時におすすめのセルフケア
①ジャーナリング
頭の中にあるモヤモヤとした感情を、紙に書き出すジャーナリングは、心を整理するのに非常に効果的です。
今日感じたこと、気になっていること、感謝したことなどを毎日5分でもいいので自由に書いてみましょう。
書くことで客観的に自分の気持ちを見つめられるようになり、不安やイライラが軽減されます。
今日感じたこと、気になっていること、感謝したことなどを毎日5分でもいいので自由に書いてみましょう。
書くことで客観的に自分の気持ちを見つめられるようになり、不安やイライラが軽減されます。
②ウォーキング
ウォーキングは、手軽に行える適度な運動としてお勧めです。
気分が沈んでいる時こそ、10分でも外に出て歩いてみてください。
日光を浴びながらリズミカルに歩くとセロトニンの分泌が促進され、自然と気持ちが前向きになります。
気分が沈んでいる時こそ、10分でも外に出て歩いてみてください。
日光を浴びながらリズミカルに歩くとセロトニンの分泌が促進され、自然と気持ちが前向きになります。
③アロマテラピー
香りには、心を落ち着かせる力があります。
ラベンダー、ベルガモット、オレンジスイートなどの精油は、リラックス効果が高く、不安や緊張を和らげてくれます。
アロマディフューザーで部屋に香りを広げたり、ティッシュに1～2滴垂らして枕元に置いたりするだけでも効果がありますので試してみてください。
入浴時に湯船に数滴加えるのもおすすめです。
ラベンダー、ベルガモット、オレンジスイートなどの精油は、リラックス効果が高く、不安や緊張を和らげてくれます。
アロマディフューザーで部屋に香りを広げたり、ティッシュに1～2滴垂らして枕元に置いたりするだけでも効果がありますので試してみてください。
入浴時に湯船に数滴加えるのもおすすめです。
まとめ
秋から冬にかけての心の不調は、季節の変化とホルモンバランスが複雑に絡み合って起こるものです。
しかし、食事、運動、睡眠といった基本的な生活習慣を見直し、ジャーナリングやアロマテラピーなどのセルフケアを取り入れるとリラックスしやすくなります。
それでも症状がつらい、日常生活に支障をきたすほど辛いという場合は、一人で抱え込まず、婦人科や心療内科などの医療機関で相談することも検討してみましょう。
自分のペースで、小さなことから始めてみてくださいね。
しかし、食事、運動、睡眠といった基本的な生活習慣を見直し、ジャーナリングやアロマテラピーなどのセルフケアを取り入れるとリラックスしやすくなります。
それでも症状がつらい、日常生活に支障をきたすほど辛いという場合は、一人で抱え込まず、婦人科や心療内科などの医療機関で相談することも検討してみましょう。
自分のペースで、小さなことから始めてみてくださいね。
参考文献
Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
気象・季節の感情障害への影響
https://www.airies.or.jp/attach.php/6a6f75726e616c5f30382d326a706e/save/0/0/08_2-12.pdf
日本産科婦人科学会 月経前症候群（premenstrual syndrome:PMS）
https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/
Diverse actions of ovarian steroids in the serotonin neural system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11906203/
Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18648776/
Physical exercise and brain monoamines: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2678895/
Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9489272/
The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361924/
Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22285469/
Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain
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気象・季節の感情障害への影響
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