仕事や人間関係、SNSに忙しい毎日。
「いつの間にか心も体も疲れている」と感じたことはありませんか？
そんなときには、マインドフルネスがオススメです。
そこで今回は、ストレスと上手に向き合えるようになるマインドフルネスについて解説します。
具体的な手順や注意点も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

マインドフルネスとは「今この瞬間に注意を向け続けること」です。
その際、今この瞬間に起こっているものごとを評価や判断をせずに、ありのままを受け入れましょう。
たとえば食事をするとき、スマートフォンやテレビを見ずに味や香り食感に意識を向けることもマインドフルネスの実践的な方法です。
近年マインドフルネスは、企業の研修でも取り入れられるなど身近な存在になりつつあります。
また、マインドフルネスから派生した「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム（MBSR）」は、うつ病などの治療として医療現場で活用されています。

マインドフルネスはさまざまな健康効果をもたらし、生活の質を向上させると考えられています。

・ストレスや不安の軽減
・集中力の向上
・脳の機能活性

このようにマインドフルネスにより心が落ち着くと、睡眠の質が向上したり肌荒れが軽減したりするかもしれません。
またストレスによる暴飲暴食が減れば、体重コントロールにも役立つでしょう。
さらにマインドフルネスのプログラムを実施したところ、記憶力をつかさどる「海馬」の容量が増大したとの報告もあります。
ゆえにマインドフルネスを実践すれば、勉強や仕事の効率アップも期待できます。

マインドフルネスの方法に、いくつかの種類があるのをご存知ですか？
ここでは基本の「瞑想法」と、日常生活に取り入れやすい「食べ方」について紹介します。

マインドフルネス瞑想法の基本は「姿勢を正して、自分の呼吸に意識を向けること」です。
その際、自分を評価、判断せずありのままの状態を観察し受け入れることが大切です。
「集中しなくちゃ」と考えず、今の思考や感情と向き合いましょう。

【マインドフルネス瞑想法の手順】
1．座った状態で目を閉じる
2．呼吸に意識を集中する
3．このとき、さまざまな考えが浮かんできたらその考えを受け入れ、再び呼吸に意識を戻す

ストレスが強い時期には、毎日15〜25分ほど行うのがオススメです。

冒頭でもお伝えしたように、食事の時間もマインドフルネスを実践するチャンスです。
デザートを食べるとき、1杯のお茶を飲むときにも応用できますので、ぜひお試しください。

【マインドフルネスな食べ方の手順】
1．スマートフォンやテレビから離れ、食べることに集中する環境を作る
2．一口ごとに食べ物の香りや味、食感を楽しむ

日常での食事は無意識に咀嚼したり、テレビを見たり、会話をしたりと栄養を摂る手段として食べることが多いでしょう。
マインドフルネスを意識するときは、普段以上に食べることに集中し味わいを感じてください。

マインドフルネスは、体調を損ねるリスクがほとんどないと考えられています。
しかし、一部の方には不安や抑うつの症状が現れたとの報告もあります。
したがって精神疾患の治療中やPTSDのある方は、実践前にかかりつけ医と相談しましょう。

今この瞬間に注意を向け続ける、マインドフルネス。
マインドフルネスを意識して呼吸をしたり、食事を摂ったりすれば心がスッと軽くなるかもしれません。
ストレスで頭の中がごちゃごちゃしているときには、ご紹介した方法もぜひお試しください。

参考文献
厚生労働省eJIM　瞑想
PubMed　Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
国立精神・神経医療研究センター　こころの健康を保つために大切なこと
J-STAGE　「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の健康心理学への応用