「昨日は楽しかったのに、今日はすごく落ち込んでいる」

このように、気分の変化に戸惑うことはありませんか？
女性のこころはホルモンやストレスの影響で揺らぎやすいもの。
こころの不調を感じたら無理にコントロールするのではなく、自分自身に寄り添うことが大切です。
そこで今回は、こころの健康とセルフケアについて解説します。
あなたが自分らしく、心地よく過ごせるヒントを見つけてみませんか？

こころの健康を構成する要素は、下記の4つと考えられています。

・情緒的健康：自分の感情に気づいて表現できること
・知的健康：状況に応じて適切に考え、実現的な問題解決ができること
・社会的健康：他人や社会と、建設的でよい関係を築けること
・人間的健康：人生の目的や意義を見出し、主体的に自分の人生を選択できること

こころの健康を保つためには早い段階でストレスに気付き、対処することが大切です。

女性ホルモンである「エストロゲン」や「プロゲステロン」は身体だけでなく、こころにも影響を与えることがあります。
月経前に、イライラや不安を感じたことのある方もいらっしゃるかもしれません。
ほかにも妊娠、出産、更年期など女性ホルモンの分泌量が変化すると、こころも揺らぎやすくなります。
そんなときには自分を責めるのではなく、変化を受け止め、適切にケアできるとよいですね。

ここでは、こころの健康を数値化する方法を紹介します。
こころの不調を感じたときに、ぜひご活用ください。

下記の5項目について、ここ2週間の状態に最も近いものを選び、合計点を出しましょう。

合計点が高いほど、こころの健康状態が高いことを示しています。

合計点が13未満、もしくは5項目のうちいずれかに0または1の回答があるときは、こころの健康状態が少し心配です。

そのようなときには、1人で悩まず専門家に相談しましょう。
どこに相談すればよいのかわからないときには、お近くの保健所・保健センター、精神保健福祉センターに問い合わせてみましょう。
自分の状況を伝えるのが苦手な方は、伝えたいことを事前に紙やスマートフォンなどに書き出しておくとよいですよ。

こころの健康には、さまざまな要素が関係しています。

・適度な運動
・バランスのとれた食事
・十分な睡眠

上記の内容は、生活習慣病の予防など健康な身体を維持するために大切なことです。
そしてそれだけでなく、こころの健康を保つためにも重要な役割を担っているのです。

ほかにも、自分に合った気分転換をすることもストレス軽減につながります。
しかし「どんなことをしたらよいかわからない」「毎回同じパターンになってしまう」と感じることもあるでしょう。
このように悩む方は「コーピングリスト」を作ってみてはいかがでしょうか？

コーピングリストとは、ストレスを感じたときに行う対処法をまとめたものです。
事前にリスト化しておけば、ストレスを感じたときにすぐ実践できます。
対処法は、できるだけたくさん、具体的に書き出しましょう。
メモ帳やスマートフォンなど、すぐに読み返せるツールを使用するとよいですね。
下に例を挙げますので、何も思いつかないときやバリエーションが少ないときの参考になさってください。

・部屋を掃除する
・植物の世話をする
・親しい人と話す、笑う
・明るい色の服を着る
・ぼんやりと空を眺める

こころの不調は、誰にでも起こりうるものです。
こころがちょっと疲れているなと感じたときには、ご紹介したセルフケアをお試しください。
あなたが自分らしく、心地よい日々を過ごせるよう願っています。

参考文献
厚生労働省　休養・こころの健康　セルフメンタルヘルス
東京都保健医療局　こころの健康
WHO　WHO-5精神的健康状態表